春季气温回升

人体新陈代谢加快

对钙的吸收利用率也大幅提升

正是补钙的黄金期

可说到给爸妈补钙

屏幕前的你是不是一听头就大了

别着急

今天我院老年医学科护士王红霞

来和大家聊聊如何给老年人科学补钙

补钙的这些“坑”你踩过吗？

误区一：没有骨折就不用补钙

真相：骨质疏松早期常无明显症状，等到腰背疼痛、身高变矮时，骨量已大量流失。建议50岁以上人群定期检测骨密度，早发现早干预。

误区二：补钙越多越好？

真相：根据中国营养学会《中国居民膳食营养参考摄入量（2023版）》，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为800mg。补钙并不是越多越好，每日机体可承受钙摄入的最高量是2000mg。过量补钙可能导致便秘、高钙血症、肾结石和心血管疾病的发生。

误区三：年轻人不用补钙？

真相：人的骨量通常在30-35岁达到顶峰，之后便逐渐流失。年轻时新陈代谢旺盛，骨骼处于关键的“积累期”，此时科学补钙有助于提升骨密度，有助于预防年老后的骨质疏松。特别是长期久坐、缺乏运动或频繁饮用碳酸饮料的年轻人，会加速体内钙的流失，更应重视及早、合理地补钙。

如何正确地给爸妈补钙？

老年人补钙应优先通过饮食获取，若日常饮食中富含钙的食物摄入足够，可无需额外补充钙剂。若饮食无法满足需求，可在医生指导下选择合适的钙补充剂。并同时补充维生素D，促进钙的吸收。补钙需适量，避免过量摄入，并定期监测血钙和骨密度水平。

那是不是只要把钙“吃进去”就完事了？

适当的锻炼有助于促进钙的吸收和骨骼健康，中老年人优先做抗阻训练/力量训练，比如深蹲、弓步、提踵、俯卧撑、哑铃、弹力带等。下面推荐一些适合补钙的中老年人进行的锻炼方式：

1.散步：每天坚持散步30分钟左右，速度以自己不感到劳累为宜。

2.慢跑：若身体条件允许，可每周进行3—4次慢跑，每次20分钟左右。

3.太极拳/八段锦：太极拳/八段锦动作缓慢、柔和，注重身体的平衡和协调。长期练习可增加骨骼强度，提高平衡能力，降低跌倒风险，尤其适合有关节问题的老年人。

4.游泳：游泳时水的浮力能减轻关节压力，全身肌肉和骨骼都能得到锻炼。每周游2—3次，每次30分钟左右。

5.靠墙深蹲：后背贴墙，双脚分开与肩同宽，慢慢向下蹲，膝盖不超过脚尖，每次做10—15个，每天做2-3组。

6.弹力带训练：坐着时用弹力带套在脚上，慢慢抬腿，能锻炼腿部肌肉，间接保护骨骼。也可进行其他部位的弹力带拉伸动作，增强肌肉力量。

骨骼健康是终身大事，补钙不是一蹴而就，而是需要长期坚持科学的方式。避开误区，合理饮食、补充维生素D、坚持运动，才能更好地守护骨骼健康，远离骨质疏松困扰。